Olahraga , Kesehatan
Menuju Body Goals: Cara Membesarkan Bokong dengan 10 Latihan Efektif dan Diet Tepat
Tim Red 2
Dengan menambah volume bokong agar lebih besar, terangkat dan kencang akan membuat wanita tampil lebih percaya diri. (Ilustrasi: Yoytube/Madfit)
4. SL Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge, atau disingkat SL Glute Bridge, adalah latihan yang secara khusus memperkuat dan membentuk otot gluteus (otot bokong) dengan fokus pada satu kaki.
Beberapa manfaat dari latihan SL Glute Bridge adalah:
- Membentuk dan Membesarkan Bokong: Latihan ini secara khusus mengaktifkan otot gluteus, membantu membentuk dan memperbesar bokong.
- Keseimbangan dan Stabilitas: Gerakan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh dengan melibatkan satu kaki dalam setiap repetisi.
- Mengurangi Risiko Cedera: Latihan ini memperkuat otot-otot yang menopang panggul dan punggung, sehingga membantu mengurangi risiko cedera.
- Meningkatkan Kekuatan Inti: Aktivasi otot inti diperlukan untuk menjaga keseimbangan selama gerakan dengan satu kaki.
Cara Melakukan SL Glute Bridge:
- Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut hingga telapak kaki menapak rata di lantai. Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pilih satu kaki untuk diangkat, sementara kaki lainnya tetap ditekuk dengan telapak kaki menempel di lantai.
- Dengan kaki terangkat, dorong kaki dan lengan ke lantai untuk mengangkat panggul. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kencangkan otot gluteus saat mengangkat panggul hingga mencapai posisi tertinggi.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan panggul secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai.
- Ulangi langkah 3-5 sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.
- Ganti kaki dan ulangi latihan pada sisi lainnya.
Pastikan untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil dan bergerak dengan perlahan. Fokuskan kontraksi pada otot gluteus medius saat mengangkat kaki.
5. Straight leg kickback
Manfaat Straight Leg Kickback
